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孔雀式美高梅mgm7991官方网站:──强化背部肌肉

三月 3rd, 2020  |  中医养生

孔雀式(Peacock
Pose)是模仿孔穴拖著长长的尾翼,透过上肢力量将上肢力量将上半身撑起,因此来强化背部肌肉,对于有高血压、十二指肠溃烂、心肺係种重大患者来说,在做此动作时,需要专业医生或是瑜伽老师确认后才能进行,除此之外,它对身体上还有许多益处。ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做低平板式(Low Plank
Pose)时,必须透过手长已机移脚掌的方式撑在地面上,身体像板子挺直平行地面,虽然动作看似不难,但其实需强而有力的上半身才能做到正确位置,除此之外,它还对身体其他有益处。nIb健身计划_快吧健身网_美高梅mgm7991官方网站 ,一个全面而专业的健身知识网站

乌鸦式(Crow
Pose)为进阶手平衡式,不仅有效地建立学员上肢的肌力,同时也能加强身体平衡感。在做此动作时,需要强而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成,对于初学者来说极具有挑战性,需要专业瑜伽老师在旁协助才行,除此之外,它对身体还有许多益处。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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孔雀式──强化背部肌肉
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低平板式──强化无力上半身
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乌鸦式──提升身体平衡感
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1 帮助胃部消化ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1 雕塑腹部nIb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1 强化手臂mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

孔雀式能伸展到腹部以及刺激该部位附近的肌肉,对于有长期便秘或是时常消化不良的人来说相当有帮助,除此之外还能刺激该部位附近的器官,帮助新陈代谢提升。ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做低平板式时,需要腹部收紧,此时能锻练到腹部以及刺激该部位附近的肌肉,对于有便秘或是时常消化不良的人来说相当有帮助,除此之外,还能雕塑腹部多餘的肉,帮助肚子更加紧实。nIb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

乌鸦式能将身体重量分到上半身,透过撑起身体的动作来加强手臂、肩膀力量,此时能充分锻练到该部位的肌肉,对于时常要搬重物的劳动者来说相当有用,但在进行时,手腕、肩膀有手过伤的人,请先询问医生,如果伤还没好,不建议做此动作,以免旧疾复发。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2 增加手腕灵活度ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2 雕塑背肌nIb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2 伸展紧绷背部mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

透过孔雀式除了能延展背部、舒缓双腿,对于增加手腕灵活度也相当有效。当手腕有足够的灵活度时,在工作打电脑、搬东西、健身举重以其他需要手部的运动、活动时,都不容易受伤,还可以透过手腕将力量送出去。ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

现在许多忙碌的上班族因为工作关係,导致一日都要在电脑前8~9个钟头,由于长时间坐著以及姿势不正确,导致脊椎倾斜或是弯曲,开始引发背部疼痛等问题,背部肌肉也会变得较无力。低平板式(Locust
Pose)能有效强化背部肌群,唤醒无力的肌肉,同时也能预防驼背。nIb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部的肌肉量不足够的人,时常会驼背,长期下来会影响到脊椎,导致会有腰酸背痛的情况,严重时会有脊椎侧弯、椎间盘突等,对于长期在健身的人来说,过度锻炼的背肌长期紧绷也会造成身体负担。透过乌鸦式来舒缓背部紧张肌肉,对于缓解肌肉紧绷、预防脊椎侧弯都有相当的功效。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3 强化腹部ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3 锻练双腿nIb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3 提升专注力mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常坐著工作、玩电脑的人,都会有小腹突出的问题,不管身材再瘦,腹部跑出来都是会影响视觉。做孔雀式需要足够的腹部力量来进行,因此能改善肚子的赘肉、强化核心,在穿紧身的衣服时,也能更加舒适。ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

时常久坐或是没有固定运动的人,下半身都会较无力,时间久了,腿部肌力退化,就会造成许多不便,像是走路跌倒、平衡感不佳。透过低平板式能有效锻炼下半身肌肉,帮助线条也更加好看。nIb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做乌鸦式时,需要大量的专注力才能完成,在过程中,能训练我们更集中意识,同时要将专注力放在维持平衡上,让我们在日常生活中,不会一心二用。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何做孔雀式:

如何做低平板式:

如何做乌鸦式:

步骤1:四足跪姿在地,双手手长反撑在地。ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步骤1:将身体贴在瑜伽垫上,双手撑在地面上。nIb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步骤1:身体站直在原地,双手贴在身体两侧。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步骤2:吐气,透过上肢力量将身体撑起,同时保持背部水平。ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步骤2:吸气,将身体撑起,上手臂与背部维持水平,视线朝前方,同时双脚打直,脚趾撑起。nIb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步骤2:将上半身往前倾,双手撑在地面,同时双脚微弯。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步骤3:慢慢将上半身前倾。下半身慢慢往上升起,同时保持双腿打直。ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步骤3:维持3-5个呼吸后休息。nIb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步骤3:吸气,将双脚膝盖压在双手上手臂上,同时慢慢将小腿抬起。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步骤4:维持重复3-5个呼吸后休息。ycQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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步骤3:维持3-5个呼吸后慢慢将身体放下。mmP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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